En course à pied, buvez de quoi ne pas perdre plus de 2 % de votre poids pendant l'effort, sans jamais en prendre. Sur une sortie longue, la NATA donne un repère d'environ 200 mL toutes les 15 à 20 minutes ; sur une sortie d'une heure, boire à sa soif suffit. Trop boire expose à l'hyponatrémie.
Combien boire en courant ?
L'American College of Sports Medicine (ACSM) fixe un objectif simple : éviter de perdre plus de 2 % de son poids en eau pendant l'effort, au-delà de quoi la performance se dégrade. L'association américaine des préparateurs physiques (NATA) ajoute l'autre borne : on ne devrait pas prendre de poids en courant, signe que l'on a bu plus que l'on n'a transpiré.
Variation de poids pendant l'effort
La sudation varie beaucoup d'un coureur à l'autre, et selon la météo. C'est pourquoi l'ACSM et la NATA recommandent un plan personnalisé plutôt qu'une quantité universelle.
Comment mesurer son taux de sudation ?
Le plus fiable reste de se peser avant et après une sortie représentative, nu ou presque, et de faire le calcul. Faites-le plusieurs fois, par temps doux comme par temps chaud : une sortie bretonne fraîche et venteuse ne donne pas le même résultat qu'un après-midi d'été.
Calculer son taux de sudation
- Se peser avantVessie vidée, en tenue minimale, juste avant une sortie représentative.
- Noter ce que l'on boitVolume bu pendant la sortie, en litres.
- Se peser aprèsAprès s'être séché, avant de boire ou d'uriner si possible.
- Faire le calculPerte de poids + liquides bus − urines, divisé par la durée en heures.
- Ajuster son planViser de compenser ses pertes sans dépasser son poids de départ.
Quand boire : avant, pendant ou après ?
Avant
L'objectif est de partir bien hydraté. Pour la NATA, un coureur loisir n'a généralement pas besoin de boire en plus de ses habitudes ; l'ACSM conseille, si nécessaire, de boire plusieurs heures avant le départ pour laisser le temps d'éliminer le surplus. La couleur des urines, la soif et la fréquence des mictions sont de bons indicateurs personnels.
Pendant
Sur une sortie courte, l'eau suffit le plus souvent. Sur un effort long, la NATA évoque environ 200 mL toutes les 15 à 20 minutes comme repère, à ajuster selon votre taux de sudation ; sans mesure, boire selon sa soif est la solution de repli. L'ACSM note que des boissons contenant glucides et électrolytes peuvent être utiles dans certaines conditions, notamment sur les efforts prolongés.
Après
La NATA recommande de compenser le déficit, jusqu'à 150 % du poids perdu, car une partie de l'eau bue est éliminée, et de reprendre eau, électrolytes, glucides et protéines dans les deux heures. Pour aller plus loin, voyez nos repères pour récupérer après un marathon.
Peut-on trop boire en courant ?
Boire bien au-delà de ses pertes dilue le sodium du sang : c'est l'hyponatrémie associée à l'effort. Sur le marathon de Boston 2002, une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en a relevé chez 13 % des 488 coureurs testés à l'arrivée, dont 0,6 % de formes critiques. Les facteurs associés : prise de poids pendant la course, plus de 3 litres bus, temps supérieur à 4 heures.
Déshydratation ou hyperhydratation ?
| Déshydratation | Hyponatrémie | |
|---|---|---|
| Cause | Pertes de sueur non compensées | Boisson au-delà des pertes |
| Signe à la pesée | Perte de plus de 2 % | Prise de poids |
| Signes possibles | Soif, bouche sèche | Maux de tête, confusion, léthargie |
| Plus exposés | Effort long et chaud | Coureurs lents, gros buveurs |
Les coureurs les plus lents sont donc les plus exposés : ils ont plus de temps pour boire à chaque ravitaillement. Si vous visez un premier marathon comme le Marathon Vert de Rennes, testez votre stratégie de boisson à l'entraînement plutôt que le jour J.
Hydratation : vrai ou faux ?
01Quelle perte de poids l'ACSM conseille-t-il de ne pas dépasser pendant l'effort ?
L'ACSM vise à éviter une déshydratation excessive, définie comme plus de 2 % du poids perdu en eau.
02Prendre du poids pendant un marathon est-il bon signe ?
La NATA déconseille de prendre du poids à l'effort ; à Boston, la prise de poids était liée à l'hyponatrémie.
03À Boston en 2002, quelle part des coureurs testés était en hyponatrémie ?
13 % des 488 coureurs testés à l'arrivée, dont 0,6 % de formes critiques (NEJM, 2005).
04Après la course, combien boire par rapport au poids perdu ?
La NATA indique jusqu'à 150 % du déficit, car une partie de l'eau bue est éliminée par les urines.
05Sans connaître son taux de sudation, quelle stratégie adopter ?
La NATA propose de boire selon sa soif en solution de repli quand le taux de sudation n'est pas connu.
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Et sur les distances courtes ?
Pour une sortie d'une heure ou un 10 km, la question se pose peu : partir hydraté et boire à sa soif après suffit généralement. Si vous débutez, concentrez-vous d'abord sur la régularité, comme expliqué dans notre méthode pour préparer son premier 10 km.
Questions-réponses
Combien boire pendant un marathon ?
Environ 200 mL toutes les 15 à 20 minutes selon la NATA, à ajuster à votre taux de sudation. Sans mesure, buvez selon votre soif.
Combien boire après une sortie ?
Jusqu'à 150 % du poids perdu, recommande la NATA, en reprenant eau, électrolytes, glucides et protéines dans les deux heures.
Qu'est-ce que l'hyponatrémie d'effort ?
Une dilution du sodium du sang quand on boit bien au-delà de ses pertes. Au marathon de Boston 2002, 13 % des 488 coureurs testés à l'arrivée en présentaient une.
Faut-il une boisson d'effort ?
Sur une sortie courte, l'eau suffit le plus souvent. Sur un effort prolongé, l'ACSM note qu'une boisson avec glucides et électrolytes peut être utile.
Visez une perte de poids inférieure à 2 % pendant l'effort, sans jamais en prendre : mesurez votre taux de sudation, buvez selon vos pertes ou votre soif, et compensez jusqu'à 150 % du déficit après.
Sources
- American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement (2007) — Objectif : éviter une perte de plus de 2 % du poids ; plan personnalisé ; pesée avant/après.
- NATA Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active (2017) — Calcul du taux de sudation, pas de prise de poids, 150 % du déficit, indicateurs personnels.
- Hyponatremia among runners in the Boston Marathon (NEJM, 2005) — 13 % d'hyponatrémie sur 488 coureurs, facteurs de risque.
- Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners (revue, 2022) — Définition, prévalence de 7 à 15 %, symptômes, prévention.
